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健康的饮食和生活习惯要从几个方面做起

2021-05-10 11:39:04来源：北京青年报

昨天是母亲节，你有没有跟妈妈说句节日快乐，或者送一个她心仪已久的礼物呢?在记忆中，我们总是习惯了每天都被她叫醒，吃着她准备的一日三餐。渐渐地我们长大了，背井离乡后，我们经常也会怀念妈妈的味道。

但你是否有想过或者已经发现，我们的妈妈很多时候吃得也并不健康，她们的饮食也有很多误区和问题，而且这些问题也在慢慢影响她的健康。

今天我来盘点下妈妈们常见的饮食问题，大家一起看看，你们是否也有同款妈妈。

误区1：做饭菜喜欢重口味

为了做出好吃的饭菜，妈妈们都喜欢多放点盐、油和糖，尤其是盐。而且，随着年龄增大，妈妈们的味觉开始退化，加的盐就更多了。盐吃多了对健康危害多多。大量的研究发现，钠摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。

2019年，一项覆盖195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担的研究发现，中国因饮食问题引发的死亡中，排在第一位就是因为钠摄入太高——也就是盐吃太多了。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6克，但从最近几年我国的调查来看，我们每日摄入盐的平均量都在10克左右，远远超过了推荐的量。

误区2：餐餐都是白米白面

主食是我们每餐必不可少的，因为妈妈们总是认为，吃饱了才有力气干活。但每天吃的各种米饭、馒头几乎都是白米白面，很少有全谷物和杂粮。

白米白面都是经过精制加工的，精制加工会使谷物丢失大量维生素、矿物质和膳食纤维等营养;食用后消化速度很快，非常不利于血糖和体重的控制，还会增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。

2021年一篇研究对21个国家13万多名参与者的大米摄入量进行调查，结果发现，吃大米饭会增加糖尿病发生风险，每天摄入米饭量超过450克的人，糖尿病患病风险增加了20%，一个重要原因就是因为几乎都是吃白米饭。

误区3：担心三高，不敢吃肉

很多人年纪大了都不敢吃肉，担心会三高，比如我妈就总是不敢吃肉，甚至有些人会受一些“素食养生”的影响，不仅不吃肉，甚至蛋奶都去掉。

然而，如果长期不吃肉，很容易出现很多营养缺乏问题。

肉类中血红素铁含量丰富，是造血的原料，吸收利用率也高。如果总是不吃肉，又没有专门补铁，很容易导致最常见的贫血——缺铁性贫血。长期不吃肉还有可能让人缺乏维生素B12，也会导致贫血等严重问题。因为维生素B12只存在于动物性食物中，植物里没有。

肉类还有优质的蛋白质，长期不吃肉也会增加肌少症的风险。肌少症的一个重要病因是蛋白质摄入不足。若肌少症发展到一定程度，肌肉力量严重下降，跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等发生率都会随之大大增加，对中老年人尤其危险。

我国老年人膳食指南(2016)建议：老年人要常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、鱼类等。

误区4：舍不得吃水果

因为水果都比较贵，妈妈们也经常舍不得吃，就算吃，也都是吃香蕉、苹果等便宜常见的水果，种类非常单一。这其实也是非常不利健康的。

水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质。增加水果摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种癌症的发病风险。早在2002年，世界卫生组织WHO发布的《世界卫生报告》中就将水果摄入过少列为十大死亡高危因素之一。前面提到的柳叶刀研究中，中国人慢性病导致的死亡率高的一个重要原因也是水果吃太少了。我国膳食指南推荐我们每天吃200克至350克的水果。

给妈妈的三个健康提示

母亲节过后，大家给妈妈一声问候之外，也记得提醒她们平时要注意养成健康的饮食和生活习惯，要从几个方面做起：

(1)适当活动

每天至少半个小时轻体力活动。如慢跑40分钟、做瑜伽40至60分钟，打太极拳40至60分钟。

如果可以，每天吃完饭后跟妈妈一起出去走走，既可以督促她活动，也能让自己多活动，在散步的过程中也可以跟妈妈多一些陪伴，多一些交流。

(2)定期体检

每年带妈妈做一次体检，定期体检能够及时地发现可能存在的问题，并及早地采取一些干预措施或治疗治疗。

(3)均衡饮食

饮食方面要尽量按照中国居民膳食宝塔的推荐去做，均衡自己的饮食。

每天都要吃多样化的食物，主食、蔬菜、水果、肉蛋奶等，每种食物都要吃，每天吃的所有食物最好能有12种，每个星期能吃25种不同的食物。每天的主食中，至少要有一半是全谷物和杂豆。同时要注意多吃水果，最好是不同的水果换着吃。平时要多提醒她做菜少放盐，尽量给她买个盐勺，帮她定量使用盐。最好做到每天不超过6克盐。如果觉得味道不好，可以用胡椒、柠檬等天然食材增味。(阮光锋食品与营养信息交流中心科学技术部主任)

标签：健康的饮食和生活习惯

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