每天一两个鸡蛋仍是黄金标准

2020-12-14 16:11:10来源：人民网-生命时报

受访专家：中南大学湘雅二医院营养科主任朱旭萍 □主治医师龚偲

东南大学附属中大医院营养科主任医师金晖

在为人体提供优质蛋白质方面，蛋与肉、奶并列，可谓三足鼎立。《英国营养学杂志》近期刊登一项研究提供的数据显示，国人蛋摄入量在几十年来发生了巨大变化，1991~2009年间，每人日均吃蛋量已经翻了一番。

摄入量超亚洲平均水平

在这项研究中，来自中国医科大学、南澳大利亚大学和卡塔尔大学的研究人员采用了“中国健康与营养调查”的结果，共涉及1991~2009年间8545名18岁以上成年参试者，平均随访11年。结果发现，国人每日人均蛋类食用量在1991~1993年间仅为16克，至2009年已达31克，几乎翻了一番。而在同期的美国，每日人均蛋摄入量是28.43克，亚洲整体水平为20.56克。

自1982年开始定期进行的全国性营养调查中，城乡居民的蛋消费量也呈现出同样趋势，尤以农村增速明显。1992~2016年，城镇居民人均蛋类消费量从每年9.45千克升至10.7千克;农村从每年2.85千克飙升至8.5千克。

东南大学附属中大医院营养科主任医师金晖说，我国居民蛋消费量的大幅增长是多因素共同作用的结果。

早年摄入量偏低。作为传统的农耕国家，国人膳食长期以谷物为主，即碳水化合物多、蛋白质少。对普通老百姓来说，粮食是头等大事，只有少数有钱人能较多摄入肉、蛋。几十年前，梁实秋在《雅舍谈吃》中就曾写道：“我们中国的吃，上层社会偏重色香味，蛋白质太多，下层社会蛋白质不足，碳水化合物太多。”进入20世纪90年代，人们生活水平提高，国人开始追求优质食物的摄入，其中就包括蛋类。事实上，食用量增加的不只有蛋，还有其他富含脂肪及能量的食物。

供给充足且价格低廉。我国食物生产供应能力不断提高，以鸡蛋为例，生产总量自1985年以来连续34年位居世界第一，供给充足。同时期内，虽然各类食物价格都在上涨，但与猪肉、牛羊肉、鸡肉等食材相比，蛋类的价格上涨幅度更小，选择上更占优势。

食用耐受性更高。优质蛋白的主要来源中，奶制品和鸡蛋因性价比高，食用频率也更高。由于不少国人存在“乳糖不耐受”，就会倾向选择相对“安全”的鸡蛋。

体质提升的重要因素

蛋类食用量的增加，弥补了国人曾经蛋白质摄入偏低的不足，无疑对强化国民体质有益，但其好处不止于此。

鸡蛋堪称一座“全营养宝库”。鸡蛋白是各类食物蛋白质中生物价值最高的一种，必需氨基酸种类齐全，与人体蛋白质模式最接近，消化吸收率高，被称为“完美蛋白质模式”。鸡蛋黄则含有维生素A、维生素D、B族维生素、矿物质及卵磷脂、叶黄素、欧米伽3脂肪酸等营养素。在儿童生长发育中，卵磷脂可谓必不可少。

近日，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院、哈佛医学院布里格姆女子医院共同发表在《英国医学杂志》的研究显示，对年轻男性来说，鸡蛋摄入量与降低冠心病发病风险有较强相关性，用鸡蛋替代红肉可降低20%的冠心病风险。

但在高营养价值的“光环”之下，蛋类摄入过多是否会带来健康风险的问题也备受关注。比如，蛋黄中富含的胆固醇，既是身体离不了的营养素，又可能因水平过高，加大心脑血管疾病风险。上述中国医科大学附属第一医院参与的新研究还发现，较高的蛋消费量与我国成年人的糖尿病风险呈正相关。

从目前国人摄入的平均水平来看，每日31克尚不足一个鸡蛋，无论是按照《中国居民膳食指南(2016)》每周280~350克的推荐，还是对比其他国家的健康建议，均在安全范围之内。人体每天约合成1000毫克胆固醇，且会依据外界摄入对合成量进行调整。一个鸡蛋约含200毫克胆固醇，虽接近每天300毫克的推荐量，但不影响整体水平。“法国国家营养与健康计划”就建议，成年人应每天摄入1~2个鸡蛋;美国心脏协会则未限制鸡蛋摄入。

至于蛋摄入量与糖尿病风险呈现出的相关性，中南大学湘雅二医院营养科主任朱旭萍认为，蛋消费量大幅增加的同时，其他食物消费量也在向着不利血糖控制的方向变化，再加上年龄、锻炼等因素影响，糖尿病风险才会升高。

每天一两个仍是黄金标准

金晖说，真正应当引起重视的是个人摄入蛋类不均衡现象。比如，有产妇为了“补身体”每天吃7~8个鸡蛋，也有健身人士为了增肌每天大量吃鸡蛋;同时，一些偏食、挑食儿童完全无法保证每天一个鸡蛋，担心鸡蛋是“发物”的患者以及担心摄入太多胆固醇的老年人，也达不到应有的鸡蛋食用量。

专家指出，除患有高胆固醇血症、超重肥胖、糖尿病、高血压的人群，由于自身脂质合成、代谢异常，需要对胆固醇摄入量加以限制外，其他人群平均每天吃1个鸡蛋，或一周吃5~7个鸡蛋皆可。即便是上述“限制人群”，也不必完全拒绝鸡蛋，可隔天吃1个，不要丢掉蛋黄。中南大学湘雅二医院营养科主治医师龚偲建议，生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女、健身增肌人士，可每天吃1~2个鸡蛋;疾病康复期患者，当其他动物性食物摄入不够时，可每天吃1~2个鸡蛋，甚至在短期内每天吃2~3个;健康的蛋奶素食者，每天吃2个鸡蛋也没问题。

不同烹饪方式会给食材带来不同风味，营养价值也会受到影响。鸡蛋的最佳烹饪方式是水煮。研究表明，不同方式下，鸡蛋中营养物质的消化率排序为：水煮鸡蛋>炒鸡蛋>煎鸡蛋>生吃鸡蛋。其中，经蒸、煮、炒的鸡蛋，蛋白质消化吸收率均在95%以上，生吃鸡蛋仅为50%左右，煎蛋则会损失部分维生素。

煮蛋时，建议水沸后，再小火煮5分钟，过久易造成蛋白质过分凝固，胆固醇、脂肪酸氧化。若选择炒蛋，最好与蔬菜搭配，如番茄炒蛋，蛋黄富含的脂肪有助人体吸收蔬菜中的脂溶性营养素。滑蛋虾仁等“蛋白质双打”搭配也不错，但需额外补充蔬菜，以保证营养均衡。(王冰洁)

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